Qué hacer la semana después de correr la Media Maratón de Córdoba 2025: plan de recuperación día a día
Terminar la Media Maratón de Córdoba es una experiencia única: el ambiente, las calles llenas de gente y esa satisfacción al cruzar la meta hacen que todo el entrenamiento merezca la pena. Pero tras el esfuerzo llega una fase igual de importante: la recuperación. Gestionarla adecuadamente no solo acelera la vuelta a tus entrenamientos, sino que también previene lesiones que suelen aparecer cuando el corredor no se toma en serio la postcarrera.
En Clínica FisioÁgil, especializada en fisioterapia deportiva y readaptación, atendemos cada año a muchos corredores tras la Media Maratón de Córdoba. Por eso hemos preparado esta guía día a día para que sepas exactamente qué hacer durante la primera semana después de los 21 km.
Día 1: Crioterapia, hidratación y estiramientos suaves
Tras cruzar la meta, el cuerpo entra en una fase de inflamación natural. Los músculos han sufrido microlesiones, el sistema nervioso está fatigado y es habitual notar rigidez, cansancio y cierta pesadez en las piernas.
1. Crioterapia: tu aliada inmediata Media Maratón de Córdoba
Durante el primer día, aplicar frío de forma localizada ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular tardío (DOMS).
Puedes usar:
- Bolsas de gel frío
- Inmersiones en agua fría
- Duchas alternas (frío-calor)
En FisioÁgil, muchos corredores optan por sesiones específicas de recuperación con técnicas complementarias que potencian aún más este efecto.
2. Hidratación y reposición de sales
Tras 21 km, has perdido una gran cantidad de agua y electrolitos.
Te recomendamos:
- Beber agua de forma fraccionada durante todo el día
- Reponer sales minerales
- Incorporar comidas ricas en potasio, magnesio y sodio
Una buena hidratación acelera la recuperación muscular y evita calambres tardíos.
3. Estiramientos suaves (no intensos)
Nada de rebotes ni posiciones forzadas. Solo estiramientos de 20–30 segundos, con especial atención a:
- Gemelos
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Glúteos
- Psoas
El objetivo es mejorar la movilidad sin generar más daño.
Clave del Día 1: Mima tu cuerpo y evita cualquier esfuerzo. Tu sistema muscular está en modo reparación.
Días 2–4: Fisioterapia, movilizaciones y ejercicios controlados
Los días posteriores a la Media Maratón de Córdoba son vitales para sentar las bases de una buena recuperación. Aquí es donde más se nota la diferencia entre un corredor que se deja guiar por profesionales y otro que improvisa.
1. Sesión de fisioterapia: el punto de inflexión
Lo ideal es acudir entre las 48 y 72 horas posteriores a la carrera. En Clínica FisioÁgil trabajamos con técnicas como:
- Terapia manual para liberar tensiones
- Masaje de descarga post-competición
- Punción seca (si procede) para contracturas profundas
- Electroterapia y neuromodulación según cada caso
- Valoración biomecánica para detectar compensaciones
Una sesión en esta fase reduce enormemente la rigidez, acelera la eliminación de metabolitos y ayuda a prevenir lesiones frecuentes como:
- Cintilla iliotibial
- Sobrecargas de sóleo o gemelos
- Tendinopatías del Aquiles
- Dolores lumbares por fatiga
2. Movilizaciones articulares
Durante estos días, prioriza:
- Movilidad de tobillo
- Movilidad de cadera
- Rotación lumbar y dorsal
- Flexibilidad general sin dolor
Las movilizaciones pueden ser activas (realizadas por ti) o asistidas por el fisioterapeuta. Ambas ayudan a recuperar el rango de movimiento perdido tras el esfuerzo.
3. Ejercicio suave: volver a activar sin sobrecargar
No es el momento de correr.
Pero sí puedes hacer:
- Caminatas de 20–40 min
- Trabajo con gomas muy ligero
- Ejercicios de glúteo medio
- Activación de core
- Bicicleta muy suave (10–15 min)
La clave es volver a mover el cuerpo para estimular la circulación, sin añadir impacto ni fatiga.
Clave de los Días 2–4: Recuperar movilidad, descargar la musculatura y activar el cuerpo de forma progresiva.
Días 5–7: Readaptación y trabajo de fuerza suave
A medida que avanza la semana posterior a la Media Maratón de Córdoba, la mayoría de corredores empieza a sentirse “casi” recuperada. Esa sensación es buena, pero puede ser traicionera: muchos vuelven a correr demasiado pronto y recaen.
Aquí es donde entra la readaptación deportiva, una especialidad clave en FisioÁgil.
1. Reintroducción del trabajo de fuerza
Durante estos días puedes empezar a trabajar:
- Sentadillas con tu propio peso
- Zancadas controladas
- Elevaciones de talón
- Puente de glúteo
- Trabajo de core
La fuerza es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en futuras carreras.
2. Ejercicios de estabilidad y técnica – Media Maratón de Córdoba
Empieza a recuperar la calidad del movimiento:
- Trabajo propioceptivo en bosu
- Caminatas exageradas (drills de técnica)
- Marcha y skipping muy suave
- Control de cadera y rodilla en monopodal
Este trabajo ayuda a reequilibrar tu cuerpo tras el desgaste de la carrera.
3. ¿Puedo correr ya?
Depende.
Si no sientes dolor, notas buena movilidad y la musculatura responde bien, puedes hacer:
- Un trote muy suave de 10–15 minutos
- Mantener pulsaciones bajas
- Alternar trote y caminata
Pero si aún notas pinchazos, sobrecargas o inestabilidad, es mejor esperar y continuar con el plan.
4. Sesión de seguimiento en FisioÁgil
En muchos casos, recomendamos una segunda sesión de fisioterapia o readaptación para:
- Revisar la evolución muscular
- Comprobar asimetrías
- Ajustar ejercicios
- Evitar que pequeñas molestias se conviertan en lesiones
Clave de los Días 5–7: Volver a la fuerza de forma progresiva y preparar el cuerpo para retomar los entrenamientos sin riesgos.
La recuperación es parte del rendimiento
La semana posterior a la Media Maratón de Córdoba define cómo seguirás entrenando las siguientes. Recuperar bien significa correr mejor, sin dolor y con mayor seguridad.
En Clínica FisioÁgil, nuestro equipo de fisioterapeutas y readaptadores deportivos está especializado en ayudarte a:
- Recuperarte tras carreras largas
- Prevenir lesiones
- Mejorar tu rendimiento
- Volver a correr con garantías
Si acabas de correr la Media Maratón de Córdoba, esta es la mejor semana para darte ese cuidado que tu cuerpo necesita.
👉 Reserva tu sesión en FisioÁgil y vuelve más fuerte que nunca.
